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坚果:“十大最健康食物”的选法和吃法

2015-4-7 11:03| 发布者: admin| 查看: 1513| 评论: 0|来自: 广西健康网

       逢过年,家里准备大量宴客或休闲食物是一个传统的习俗。买一些食用的坚果,作为看电视、聊天或招待来访客人的小零嘴,也就成为必然。

  尤其在2005年美国《时代杂志》将坚果类评选为十大最健康食物”之一后,坚果在民众间更受追捧。2011年,台湾地区政府部门公布的《每日饮食指南》的扇形图中也将坚果类列入其中,更显其存在于民众日常生活的必要性。

  这些都意味着坚果正大步迈入每一个家庭,成为你我日常营养摄取的来源之一。因此,认识、了解与正确食用坚果,享受食用坚果带来的好处,是必不可少的。

  认识坚果

  坚果是植物果实的一类,通常用来泛指果皮坚硬的干果类。依植物学学理的定义,坚果是指由坚硬的果皮和种子组成的果实,它在果实成熟时果皮不会开裂;但在民众生活中,通常有坚硬外壳的油性果仁就称为坚果。

  坚果基本上可以分成两大类:木本植物果实的坚果及草本植物果实的坚果,前者包括核桃、松子、杏仁、腰果、板栗、开心果及夏威夷豆等;后者则含芝麻、花生、南瓜子、葵花子等。

  通常,坚果的含水量都很低。除了板栗以外,坚果的脂肪含量都在40%以上,其中核桃更高达 60%以上,因此,一般在营养学的分类上,坚果是被归为“油脂类”。

  在科学未对坚果进行大量研究以前,有些民众认为这种油脂类的食物含油脂量太高,常吃容易发胖,且对健康不利,所以避之唯恐不及。但越来越多的研究报告证实,坚果的热量比一般油脂少10%—14%,若能以坚果取代一般油脂,每周食用两次坚果类食物,则有助于降低肥胖风险。另外,根据研究显示,坚果里的油脂若遇到高温,几乎不会产生反式脂肪,对降低体内的坏胆固醇浓度也有帮助。

  这些研究彻底翻转一般人传统的观念,使坚果类成为公认的有益健康的食品。坚果的脂肪含量虽然丰富,但所含的油脂大部分属于不饱和脂肪。而且,坚果有相当高含量的蛋白质、碳水化合物和膳食纤维,又富含维生素E和维生素B族,以及人体所需的常量及微量矿物质如钙、铁、锌、锰等。

  再加上近年来中外大量的科学研究证实,坚果类食物所含的单元不饱和脂肪酸能降低心血管疾病的危险,其保健功效也就越为大家所重视。

  选购技巧

  天天适量吃坚果,可以抗氧化、除自由基、促进健康,但市售坚果产品,贩卖、加工及包装各异,该如何正确选购才能物有所值呢?

  先观察外观。农产品的选购,当然以新鲜为上,辨别新鲜与否,要善用感官观察。坚果类由于油脂多,如果储存不当或储存时间太长,甚至经油炸加工之后,油脂都比较容易变质,所以购买时先用眼睛看、用鼻子闻。

  通常,带壳坚果比去壳坚果容易保存,完整的果仁要比碎裂的果仁有较长保存期,没有加工处理的坚果比加工处理过的坚果容易保存。所以,选购时要挑选带壳或果仁完整、形状饱满、无黑色或灰色斑点、闻起来散发自然香气的坚果为佳。提供试吃的,如果吃起来有油味、刺鼻味或苦味,就表示已开始变质,要拒绝购买。

  接着看标示。产地、生长期的气候等因素对坚果的质量均有极大影响,因此购买前要看清楚产地来源。在台湾,不但包装食品要标明产地,散装食品在卖场销售也要标示产地。

  其次,选择有信誉的厂商包装或加工生产的坚果类产品,再检查标签上的营养标示,看看糖、钠的含量是否因加工过程的调整而过高不利健康,食品添加剂是否使用过多,最后再检查其保存期限以确认购买坚果的质量。

  注意选择低温烘烤加工的坚果。对于市售坚果产品,业者大都使用高温油炸的加工方式处理,因为坚果以高温油炸,短时间就可形成油亮可口的颜色,而且在油炸过程中会因吸油而增加重量,但高温和油炸却会破坏坚果的营养素,如果加上调味的顺口感,消费者会在不知不觉中食用过量。

  在此建议选购外观颜色比较淡的低温烘烤的坚果,如果可以自己低温烘焙当然最好,因为低温烘焙可以逼出少许油质使坚果更脆更香。判别是否低温烘烤,除了看清楚标示,还可以利用肉眼判断,如低温处理的坚果外观颜色比较淡,咬开后里面的色泽依然是白色;油炸的坚果外观油润、色泽比较深,咬开后会发现中间则是褐色。

  避免购买包装容器不透明及内容物种类混充搭售的坚果。购买包装坚果时,要选择可以看到内容物的透明包装产品为佳,除了仔细看清内容物的质量外,还要注意其搭售种类,例如不肖业者会加入黑豆等价格较低的产品来降低成本。

  另外,坚果最忌受潮,如果混入一些潮湿未干的低成本的葡萄干,会使坚果吸收水份而容易发霉腐败。这些问题在选购时都要注意。

  最后是坚果的保存。购买坚果的上策是买的适量,短时间吃多少买多少,消费者就可以解决保存的问题,因为加工烘烤的坚果开始接触空气,与空气作用后,即容易变质而影响风味,如果放冰箱,也会因水气吸附造成潮解。如果短期内无法食用完,建议密封保存为佳,放在室温阴凉处即可;如果购买大量尚未加工的坚果,可以放在冰箱里保存,以防止变质。

  健康吃法

  怎么吃坚果才能获得健康是重要的。质量佳又新鲜的坚果入口爽脆,有自然的甘甜味,也容易有饱足感,只要适量的话,可以发挥饮食在健康上的作用,所以,要吃就要吃原味的。

  处理坚果最好的方法是用120℃低温慢慢烘焙至其变成褐色,这样可以逼出少许油质,尝起来更脆更香,且可保留全部营养,口感也最好。

  也可以把干烤过的坚果洒在优格、色拉、或早餐谷片中,或将剁碎干烤过的坚果洒在已烹调好的菜肴,拌进煮好的意大利面,更能增添另一种风味。

  营养专家研究,营养价值高的坚果类食物约有5%-15%的热量并不会被人体吸收,而会被直接排出体外,所以只要适量食用就不用担心发胖的问题。

  但还是要提醒,常吃坚果的人,要以坚果取代一般油脂摄取,若吃了坚果类食物,就要减少其他脂肪的摄取,多吸收坚果中对人体有利的不饱和脂肪酸,以及大量维生素、微量元素,来增进自己的健康。

鲜花

握手

雷人

路过

鸡蛋

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